Підтягування на турніку. Як збільшити кількість підтягувань?

підтягування це очень просте, но ефективна вправа. Для досягнення високих результатів НЕ потрібно шукати година на тренажерний зал або витрачатися на дорогий інвентар. Й достатньо купити турнік або скористатися таким, який є сьогодні практично в кожному дворі.

Для чого потрібні підтягування на турніку?

Під година виконання цієї вправи задіяні м’язи рук, спини і плечей. Завдяки чому можна значно «прокачати» верхню частину тіла. Руки стануть сильними і витривалими. Тренування на турніку допоможуть рукам і торсу набрати масу і сформувати рельєф.

ВАЖЛИВО: НЕ варто вважати підтягування суто чоловічим вправою. Воно Вкрай корисно і для дівчат. В процесі еволюції, верхня частина тіла представниць прекрасної статі, стала очень слабкою. Ця вправа здатне зміцнити силу жіночих рук і зробити форми більш апетитними. Воно допоможе зробити спину ширше, а талію Вже.

Фізична активність це запорука здоров’я і профілактика багатьох хвороб. Кілька хвилин на турніку це гарна фігура, молодість і міцне здоров’я.

Користь підтягування на турніку

  • Вважається, что підтягування це друга за паливною ефективністю вправу після плавання, яке здатне зміцнити хребет і поліпшити поставу. Ця вправа позитивним чином позначається на м’язах спини
  • Турнік допомагає НЕ тільки опрацювати м’язи, но і зміцнити серцево-судинну систему організму і зв’язки. Перекладина корисна і дітям. З її допомогу можна збільшити зростання і поліпшити координацію рухів
  • підтягування на турніку це базова вправа на верхню частину тіла. Це означає, что при його виконанні в роботу включається НЕ одна група м’язів, а відразу декілька. Якщо мета тренування тримати м’язи в тонусі, а НЕ їх «накачування» , то за допомогою підтягувань можна без великих витрат годині пропрацювати відразу Усе верхні м’язи
  • підтягування це очень енергоємні вправи. З одного боці смороду здатні вказати на зайву Вагу. Якщо ві НЕ можете підтягнутися більше трьох разів, то можливо, у вас надлишок маси. А з іншого, всього 2-3 підходи в день допоможуть спалити калорії. Ця вправа, помножене на дієту, стані ефективним способом позбутися від зайвої ваги

Які м’язи гойдаються при підтягуванні на турніку?

За допомогою різних видів підтягувань можна робити акцент на конкретну м’Язов групу.

Біцепси. Для прокачування біцепсів застосовуються підтягування з використанням зворотного хвата. Причому, Цю вправу більш ефективно, ніж підйом штанги або гантелей на біцепс. Справа в тому, что при цій вправі двоголовий м’яз плеча НЕ тільки скорочується, но і одночасно розтягується.

М’язи передпліччя. Як правило, м’язи передпліч НЕ” прокачуються» окремо. Вправами на Цю частину рук «грішать» тільки новачки. Всі інші «забивають» передпліччя за допомогою важких базових вправ зі штангою. Но, як і у випадку з біцепсами для тренування цієї частини м’язів рук підійдуть підтягування зворотним хватом.

Трицепси. Очень важливі м’язи дають руці обсяг і відповідають за силу при різних режимах – трицепси , такоже добро «прокачуються» на турніку. Для цього добро підійдуть підтягування вузьким хватом.

Дельти. М’язи, что формують контур плеча, складаються з трьох пучків. Задній пучок дельтоподібних м’язів рідше задіяний при важкій роботі в спортзалі. Тому його потрібно «навантажувати» окремо. Зробити це потрібно за допомогою підтягувань за голову.

Прес. Много хто думає, что м’язи можна накачати тільки використовую їх скорочення. Це НЕ так. Тримаючи їх в напрузі можна такоже домогтися гарного результату. При підтягуванні прес знаходиться завжди в напруженому стані. Це означає, что турнік відмінний спосіб підтягнути живіт.

Найширші м’язи. Ці м’язи спини вказують на атлетичну статуру. Для того щоб їх задіяти потрібно використовувати підтягування широким хватом.

Ромбовидні м’язи. Додаткову підтримку хребту створюють ромбовидні м’язи спини. «Прокачати» м’язовий каркас можна за допомогою підтягувань з акцентом на відомості лопаток у верхній фазі.

Грудні м’язи. Грудей НЕ сильно задіяна при підтягуванні на перекладині. Но, НЕ можна сказати, что м’язи грудей при цій вправі «відпочивають» .

Техніки підтягування

Це й достатньо проста вправа. Тому його освоїти можна очень швидко.

  1. Для цього потрібно взятися за турнік прямим хватом. Між руками має бути відстань немного більше, ніж ширина плечей. Перед початком цієї вправи бажано повисіти на турніку і розтягнути м’язи перед роботою
  2. За допомогою сили рук і спини потрібно підтягнутися вгору, намагаючись торкнутися поперечини серединою грудей. При цьому важливо якомога далі відвести лікті за спину
  3. Для більшого ефекту у верхній точці амплітуди потрібно зробити паузу. Це дасть додаткове навантаження на м’язи спини
  4. Після чого потрібно плавно опуститися вниз

Підтягуватися потрібно без ривків використовуючи максимальну амплітуду руху тіла.

підтягування широким хватом

Існує кілька видів цієї вправи. Одним з найбільш ефективних є підтягування широким хватом. Самє це вправа допомагає создать V-образну фігуру тіла. Чим ширше хват, тім більше навантаження припадає на верхню частину найширших м’язів спини, что Вже хват, тім сильніше навантаження на низ м’язів спини.

ВАЖЛИВО: підтягування широким хватом найкраще використовувати в день тренування м’язів спини . Так як ця вправа фізично витратне, їм найкраще починати тренування. Тобто використовувати відразу після розминки.

підтягування вузьким хватом

Вузький хват на турніку при підтягуванні дозволяє більше зробити акцент на нижній частині спини. Крім того, при виконанні цієї вправи виявляється сильне навантаження на м’язи рук.

При вузькому хваті відстань між руками має бути 15-25 см.

ВАЖЛИВО: НЕ варто при виконанні цієї вправи робити хват Вже 15 см. По-перше, при такому хваті низ спини «краще” НЕ прокачавши. А, по-друга, можна травмувати зап’ясті через неприродного зламу кисті.

Зворотні підтягування

підтягування зворотним хватом одне з кращих вправи для формування про’ємного і красивого біцепса. Для виконання цієї вправи потрібно взятися за турнік так, щоб долоні дивилися на вас.

ВАЖЛИВО: Чим менше відстань між руками в цій вправі, тім зменшується навантаження на найширші м’язи і зростає на біцепс.

підтягування лежачи

Цей різновид вправи виконуються на турніку, розташованим на відстані 90-110 см над підлогою.

Для виконання цього увазі підтягувань потрібно взяти турнік нормальним хватом, підпірнути під нього і зафіксуватися в нижній точці. Після чого потрібно підтягуючись до перекладині торкнутися її грудьми. При цьому підборіддя у верхній точці винен бути вище поперечини.

ВАЖЛИВО: При такому вигляді підтягувань навантаження мінімальне. Тому Цю вправу можна використовувати для тренування підтягувань, якщо сила і вага тіла НЕ дозволяють задіяти традиційні види цієї вправи.

Підтягування на турніку з нуля

  • Навчитися підтягуватися й достатньо просто. Но, что робити, якщо НЕ виходить виконати Цю вправу жодного разу? Для цього, потрібно заручитися підтримкою напарника. Він винен утримуючи за пояс допомогти підняти корпус до верхньої позначки
  • Для того щоб навчитися підтягуватися самостійно потрібно попросити напарника поступово знижувати допомогу. Через деякий година можна буде підтягнутися самостійно
  • Існує три фактори заважають підтягування: зайва вага, слабкі руки і слабкі найширші м’язи. Перший фактор виправляється дієтою. Яка особливо ефективна, якщо її використовувати спільно з фізичними вправами
  • Что стосується зміцнення найширших і м’язів рук, то це потрібно робити за допомогою ізолюючих вправ спрямованих конкретно на ці групи м’язів або за допомогою базових вправ, в яких смороду задіяні . Наприклад: жим лежачи або станова тяга

Як збільшити підтягування на турніку

  • Існує два способи, что допомагають збільшити максимум в цій вправі. Один з них має на увазі використання додаткової ваги. А другий, спеціальної програми
  • підтягування з додатковою вагою підійдуть для тихий, хто Вже может підтягнутися більше 10 разів. В цьому випадку можна збільшити власну Вагу за рахунок зайвого млинця від штанги та гирі. Повісьте собі на пояс або в рюкзак 5-10 кг додаткової ваги і підтягніться. Як тільки ві знову досягнете 10 повторів за один підхід можна сміливо додавати ще кілька кілограмів
  • Другий підхід можна використовувати в тому випадку, якщо ві НЕ можете поки підтягнутися 10 разів

програма тренувань підтягувань на турніку

Для того щоб «пробити» свій максимум в цій вправі потрібно додатково навантажити м’язи, які в ньому беруть доля. Для цього потрібно використовувати в своїх тренуваннях: тяги верхнього і горизонтального блоку до грудей, віджимання на брусах, тягу T-образного грифа, станову тягу і т.п.

ВАЖЛИВО: Тяга верхнього блоку це одне з вправ, что допоможе поліпшити ваші підтягування. Якщо придивитися до нього, то це Усе ті ж підтягування. Регулюючи навантаження можна варіювати кількість повторів.

Будь-яка програма для збільшення кількості підтягувань винна будуватися на оптимальному поєднанні фізичної активності та відновлення. Найпростішим комплексом для новачка, який хоче много підтягуватися, буде такою:

П’ятниця

  • підтягування нормальним хватом (або тяга вертикального блоку) 4 підходи по 8-10 разів
  • Тяга горизонтального блоку 4 підходи по 10-15 разів
  • Присідання зі штангою (або гантелями) 5 підходів по 10-15 разів

П’ятниця

  • Жим лежачи 4 підходи по 8-12 разів
  • Віджимання на брусах 4 підходи по 10-15 разів
  • Розведення рук з гантелями лежачи 4 підходи по 10-15 разів

Середа

  • підтягування зворотним хватом 5 підходів по 10-15 разів
  • Підняття штанги (або гантелі) на біцепс 4 підходи по 10-15 разів
  • Французький жим (або інша вправа на трицепс) 4 підходи по 10-15 разів

Цей тренувальний комплекс розрахований на місяць. Після чого потрібно перевірити прогрес в підтягуванні

Схеми, таблиця підтягувань на турніку

Існує кілька схем для збільшення підтягувань на турніку:

100 підтягувань за максимально короткий період годині. Цю схему використовував у своїх тренуваннях сам Арнольд Шварценеггер. Вправити заснована на ефекті шокування м’язів. Тому її потрібно використовувати НЕ очень часто.

Суть цієї схеми – виконати якомога більше (в ідеалі 100) підтягувань за короткий проміжок годині. Тобто при використанні цієї схеми потрібно мінімізувати відпочинок між підходами.

  • Ві можете використовувати такі підходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, в сумі=100 підтягувань.

Метод «Піраміди» . Ще одна ефективна схема для того, щоб підвищити кількість своїх підтягувань. У силовому спорті метод «Піраміди» полягає в поступовому збільшенні повторів, виконання максимуму і зниження кількості повторів в одному тренуванні.

Для збільшення кількості підтягувань можна використовувати такі «піраміди» :

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1=100 підтягувань (Крок – 1)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1=52 підтягування (Крок – 2)

У цій схемі відпочивати між підходами можна скільки завгодно.

Схема «Максимальні зусилля» . Й достатньо проста програма, я ку використовують в своїх тренуваннях спортсмени, что займаються кросфітом. Ця проста схема складається з п’яті підходів:

  • 1 підхід 80% від максимуму (якщо підтягується 10 разів, то в першому підході потрібно підтягнутися 8 разів).
  • 2 підхід 85 % від максимуму
  • 3-й підхід з 90% від максимуму
  • 4-й підхід з 95% від максимуму
  • 5-й підхід до відмови (поки сили НЕ покинути вас)

Відпочивати між підходами годі й більше 3 хвилин

Світовий рекорд з підтягування на турніку

Чоловіки:

Жінки:

Відео. Турнік для дівчини? Поради

Залиште свій коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *