Вправи для схуднення і підтяжки ніг, ляшек і стегон. Покрокова інструкція для чоловіків і жінок

Щоб схудли ноги, стегна і сідниці, достатньо виконувати поради, наведені в цій статті.

Схуднення в ногах – процес досить складний і трудомісткий. Як правило, нижня частина тіла завжди худне набагато повільніше верхньої.

Це пов’язано з тим, що в ногах відкладаються самі « вперті » жирові запаси. Організм береже цей жир для самих голодних часів. Нижня частина тулуба – це свого роду резервуар для накопичення жиру про запас.

Як відбувається відкладення жиру у жінок і у чоловіків?

Процес накопичення жиру у чоловіків і жінок проходить по-різному.

у жінок жир відкладається переважно в нижній частині живота, в сідницях і стегнах.

Звичайно все залежить від типу фігури, їх кілька: яблуко , груша , пісочний годинник , прямокутник , перевернутий трикутник .

  • у першого типу жир накопичується в області талії.
  • у другого типу фігури – в області стегон і сідниць,
  • у третього – рівномірно по всьому тілу, причому стегна і плечі мають однаковий розмір, тобто чим ширше плечі, тим ширше стегна.

У жінок з фігурою « прямокутник » жир відкладається на животі, на спині. В цілому у « прямокутних » жінок накопичення жиру відбувається рівномірно. Єдина відмінність цього типу від « пісочного годинника » в тому, що у останніх яскраво виражена талія, чого у перших, на жаль, немає.
Жінкам з фігурою « перевернутий трикутник » найменше доводиться дбати про своїх ногах і стегнах – у них жир відкладається вище пояса (талія, плечі, руки, спина).

Найбільш поширені типи фігур – « пісочний годинник » і « груша &#187 ;. Тому проблема скидання ваги в ногах дуже актуальна.

Так задумано природою, що жінка виношує потомство, тому жир на животі і ногах їй необхідний. В наш час, звичайно, це не відіграє такої ролі, як в стародавні часи.

У чоловіків немає такої проблеми: у них « додається » живіт. За будовою більшість чоловіків відрізняється вузькими стегнами і широкими плечима. Тому скидати вагу з стегон їм не доводиться.

Вправи для схуднення ніг , ляшек і стегон для чоловіків і для жінок

Комплекси вправ для схуднення нижній частині тіла для чоловіків і жінок не сильно відрізняються. Єдина відмінність – жінкам потрібні аеробні навантаження, а чоловікам – анаеробні.

Всі жінки хочуть мати гарні ногами і привабливими стегнами. Більшість вважає красивими саме стрункі ноги без зайвого жиру або гори м’язів і округлі сідниці. Тому в тренажерному залі жінкам потрібно вибирати біг, стрибки, еліпс, велотренажер, а так само використовувати невеликі ваги, якщо вони займаються в силовий зоні, але з великою кількістю повторень.

Чоловікам необхідно якісно виконувати розминку, для вправ брати середні ваги (або великі, в залежності від підготовки), виконувати затримку.

Покрокова інструкція вправ для схуднення ніг, ляшек і стегон в домашніх умовах

Найосновніші вправи для нижньої зони: присідання, махи, випади.

Вправа 1. Махи

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і лежачи.

Початкове становище (і.п.): встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зіпріться руками на стінку або візьміться за спинку стільця. Це потрібно для більшої опори. Відводите ногу назад, потім повертайте її в початкове положення. Рекомендується починати виконувати цю вправу з 25 повторень. Те ж саме виконайте іншою ногою. Такі махи назад підтягують сідниці.

Другий варіант вправи (махи вперед): і.п. те саме. Тепер відводите ногу вперед. Виконайте 25 махів, поміняйте ногу.

Третій варіант (махи убік): і.п. те саме. На цей раз відводимо ногу в бік. При цьому не потрібно закидати її занадто високо. Досить відчути напругу в м’язах. Виконати вправу 25-30 разів для кожної ноги. Ця вправа чудово позбавляє від « вушок » на стегнах.

Вправа 2. Випади

Випади вважаються найбільш підходящим вправою для схуднення ніг. Саме випади надають нозі форму. Крім цього, випади тренують стегна і сідниці. Існує безліч варіантів виконання випадів, але базовими є випади вперед і назад.

Випади вперед: і.п. : Ноги на ширині плечей, руки на поясі, перед грудьми, підняті вгору – як вам зручно, спина пряма. Зробіть крок ногою досить далеко вперед і згинаємо її так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. При цьому коліном на торкайтеся підлоги, а спину не згинайте. Поверніть ногу в і.п. Виконайте цю вправу 20 разів, поміняйте ногу. Намагайтеся, щоб амплітуда рухів була великою, тоді навантаження буде повноцінною.

Випади назад: все точно так же, як і в попередній вправі, тільки робіть крок не вперед, а назад. Слідкуйте за поставою.

Вправа 3. Присідання

Присідання – це основна вправа, що допомагає прибрати зайве з стегон і підкреслити лінію сідниць. Для початку необхідно освоїти базові присідання.

І.П .: ноги трохи ширше плечей, руки за головою, перед собою, на поясі – як вам більше подобається. Спина пряма, сідниці злегка оттопирьте назад. Присядьте так, щоб збереглася рівна постава. При цьому допускається опускання корпусу вперед, але не сильне. Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Тримайте тіло в напрузі. Поверніться в і.п. Виконайте 25 повторень.

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон за тиждень

Тиждень – це досить короткий термін, але навіть в цей період можна підкоригувати форму ніг і стегон. Тренуватися необхідно щодня.

Основними вправами будуть : стрибки на скакалці, біг, присідання, махи ногами, випади.

  • Для початку необхідно розім’ятися . Виконайте звичайну розминку, як на уроках фізичної культури в школі.
  • Далі зробіть 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів вперед. Повторіть програму 3 рази. Перерва між підходами – 1 хвилина.
  • Після цього виконайте 500 стрибків з скакалкою, можна з невеликими перервами. Виконайте ще 20 присідань і 15 випадів тому. Далі 5 хвилин спокійного бігу. Тренування закінчена.
  • На наступний день зробіть ту ж програму, тільки замініть стрибки 15-й хвилинним бігом. А в кінці тренування виконайте 200 стрибків.
  • Чергуйте ці дві програми і зайві сантиметри на стегнах почнуть іти.

Тренажери для схуднення ніг, ляшек і стегон в спортзалі

  • У тренажерному залі величезна кількість різних тренажерів. Але для схуднення ніг не обов’язково користуватися всіма. Як аеробного навантаження ідеальними варіантами стануть: бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степпер.
  • З анаеробної навантаженням ситуація практично та ж. Для схуднення ніг можна використовувати звичайні гантелі, які є в кожному залі. З гантелями можна робити присідання, випади, тяги і багато інших вправи.

Тренажер №1 : Гакк-тренажер. Існують два різновиди цього тренажера: для присідань і для жиму ногами лежачи. В обох випадках фіксується поперек.

Тренажер №2 : тренажер для відомості ніг. Цей тренажер задіює внутрішню поверхню стегон, тому багато дівчат його дуже люблять.

тренажер №3 : тренажер для згинання ніг сидячи. Ідеально підходить тим, у кого слабка задня поверхня стегна і ікри.

Тренажер №4 : тренажер Смитта. На цьому тренажері можна робити не тільки присідання, а й жими (сидячи, лежачи), випади, підйоми на носки. Цей тренажер фіксує гриф, навантаження на спину знижується.

Тренажер №5 : силова рама. Ця конструкція не раз послужить вам службу, якщо ви плануєте ходити в спортзал.

Мабуть, це все основні тренажери, на які слід звернути увагу людям, охочим схуднути в ногах.

Дихальні вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон

Як би дивно не звучало, але за допомогою дихальної гімнастики можна істотно зменшити об’єму стегон і ніг. Існують дві системи дихальної гімнастики дуже схожі між собою, але мають деякі відмінності: бодіфлекс та оксісайз . Головна відмінність – техніка дихання. Техніка дихання в бодіфлекс « галаслива &#187 ;, на відміну від Оксісайз. Треба визнати, що бодіфлекс досить травматичний і багатьом людям важко відразу правильно дихати. До того ж, бодіфлекс викликає різкий стрибок тиску, тому якщо ви страждаєте на гіпертонію, то краще виберіть оксісайз.

Вправи з бодіфлекса для схуднення ніг

Найбільш дієві вправи з цієї системи, спрямовані саме на схуднення ніг – це « шлюпка &#187 ;, « кренделек &#187 ;, « ластівка &#187 ;, « кішка &#187 ;, « Сейко &#187 ;, відтягування ноги назад.

вправи з системи оксісайз для схуднення ніг

У системі оксісайз теж є дуже дієві вправи для коригування нижньої частини тіла: « сумо &#187 ;, підйом ноги тому, діагональний підйом ноги, присідання біля стіни. Ці вправи в основному спрямовані на поліпшення форми сідничного м’яза.

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон: поради та відгуки

ВАЖЛИВО: якщо ви хочете схуднути в ногах, то одних вправи буде недостатньо. Необхідно скоригувати своє харчування: приберіть « прості » вуглеводи у вигляді булочок, цукру, чіпсів, замінивши їх корисними продуктами. Виключіть жарку на маслі, замінивши її спекотної продуктів на сухій сковороді. Обмежите вживання солі і копченостей.

Вправи для схуднення ніг: відгуки

Світлана, 27 років, Нижній Новгород

Після других пологів сильно поправилася, особливо в області ніг. Тип фігури – груша, тому все саме « заповітне » там. Почала займатися бодіфлексом по 15 хвилин в день. Результат з’явився через 2 тижні. Я продовжувала займатися. Потім на вулиці потеплішало і я стала регулярно виходити на ранкову пробіжку. Таким чином за 3 місяці схудла на 10 кг. Зараз форма моїх ніг мене повністю влаштовує.

Максим, 22 років, Ростов-на-Дону.

У мене була проблема, не властива чоловік: повні стегна. Я довго комплексував, але вирішив, що так справи не допоможеш і купив абонемент в тренажерний зал. Займався на тренажерах півроку. М’язи росли, як на дріжджах, від цього ноги ставали тільки більше; було відчуття того, що в ногах один жир. Тоді я підключив кардіо отреніровкі, і диво сталося! Ноги стали » сушитися » (це термін спортсменів, що позначає втрату жирової тканини). Ще за 2 місяці регулярного бігу та стрибків на скакалці мої ноги стали схожі на ноги звичайного чоловіка.

Схуднення ніг мало кому дається легко, але якщо підходити до вирішення цього питання грамотно, дотримуючись рекомендації досвідчених фахівців і спортсменів, то результат не змусить себе довго чекати.

Відео: вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон

Цікаві вправи для схуднення ніг і правильна техніка їх виконання показані в наступному відео.

Залиште свій коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *